Что должен есть спортсмен?
Главным строительным материалом для мышц является белок.
2 грамма белка должны приходить на 1 кг твоего веса (учитывая игровой и тренировочный процесс во время сезона!).
Немного напомню откуда брать столько белков и все таки зачем они тебе так нужны!
Белок – это строительные кирпичики для всех тканей. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, не только пищеварительных, но и участвующих в других разнообразных реакциях обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4 кал.
Белки очень хорошо обслуживают посттренировочный процесс. Как только вы дали нагрузку, организм пытается восстановить повреждённые ткани, используя белки. Поэтому так важно, чтобы спортсмен употреблял необходимое количество белков — недовосстановленные мышцы / повреждения могут привести к микротравмам и травмам, влиять на общее состояние мышц в негативную сторону.
Если есть длительные тренировки и запаса аминокислот не хватает, то во время тренировки можно принимать аминокислоты: ВСАА, креатинин.
Или до тренировки принять изолят (расщепленные аминокислоты и минимум жиров и углеводов).
Когда есть высокоинтенсивные нагрузки в течение 90 мин и более мы должны 75% белка брать из продуктов питания, а 25% — из спортивного питания.
И тут главное, чтобы белок в питании был разнообразным, т.к нужно закрывать весь аминокислотный профиль полностью. Ведь в каждом продукте свой пул аминокислот.
И даже если мы берём животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, но баланс этих аминокислот всегда различный.
К белковым продуктам относятся: мясо, мясопродукты (суб продукты), рыба, молоко и яйца.
Мясо – источник полноценных белков. Почки, печень, мозги, легкие также содержат белок и имеют высокую биологическую ценность. Помимо белка, печень содержит много витамина А и жирорастворимых соединений железа, меди и фосфора. Она особенно полезна спортсменам, перенесшим тяжелую травму или операцию.
Ценным источником белка является морская и речная рыба. По наличию полезных веществ она не уступает мясу. И даже сравнению с ним, имеет более разнообразный химический состав. Она содержит соли калия, фосфора, железа.
Яйца содержат много белка.
Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое.
Бобовые являются источником питательного и сытного обезжиренного белка, но их лучше не употреблять в период соревнований, они являются довольно трудно усваиваемой пищей.
Хотя для многих спортсменов достаточное количество белка можно набрать из рациона питания. Всё-таки, на практике, использование протеинов является эффективным. С помощью протеинов можно получить расчетное количество высококачественного белка и при этом минимум калорий. Это особенно важно для спортсменов во время циклов высокообъемных тренировок.
Лично я использую детское питание, когда понимаю, что несильно голодная/ или голодная и под рукой нет продуктов, 3 баночки детского питания Тема ( говядина с сердцем, например) закрывают мои потребности по белкам в 1 прием пищи.
Что ещё нужно знать про потребление белка: весь пул белка за день распределяется равными порциями и употребляется каждые 3-4 часа. Оптимальной разовой дозой является 20-40г высококачественного протеина. Исследования показали, что употребление белка как до, так и после тренировки оказывает примерно одинаковое влияние на состав тела. Поэтому оптимально распределять белок в течение дня. А потребление 30-40г белка перед сном, существенно ускорит восстановление мышц и метаболизм в течение ночного отдыха.