Я — спортсмен, что и как мне есть?
Формула профессионального спортсмена.
Да, да именно употребить нужное количество белков — самое важная основа спортивного питания. Я считаю белки / жиры / углеводы, чтобы не нанести вред своему организму, а также лучше адаптироваться к нагрузкам, быстрее восстанавливаться, питать мышцы, чтобы они росли, избежать мелких травм, ну и вообще, — перестать перекусывать сладеньким и страдать от того, что туплю или теряю фокус.
Если тебе знакома какая-то из этих проблем, делюсь формулой расчёта количества необходимых макронутриентов (белков/ жиров/ углеводов) для спортсмена в зависимости от цели и от количества тренировок.Конечно, я долго искала и перепробовала разные виды питания , вплоть до вегетарианства.
Лови формулу :
Для легкости формулу для расчёта можно использовать автоматическую, мне нравится эта.
1. https://nutrimun.ru/kalkulyator-sutochnojj-normy-kalorijj/.
У меня получилось 2482 ккал
2. После того как рассчитали по данной формуле рекомендуемую норму потребления калорий в день, мы начинаем высчитывать сколько белков там должно быть.
На каждый килограмм веса нам, спортсменкам, нужно (по последним данным Мин здравоохранения России и Американского Колледжа Спортивной Медицины) 1.6 или 2.2 г белка (в зависимости от степени физической активности в неделе).
Давайте рассмотрим мой пример : 70 кг веса умножаем на 2.0 гр получаю 140 грамм белка в день.
(вес * на 2.0 гр = граммы белка в день(А)
*2. 0 гр белка на 1 кг веса соответствуют потребностям организма в тренировочный день умеренно-высокой интенсивности. Если интенсивность тренировок высокая (максимальная) в расчёт берём 2.2 грамма белка на кг веса.
3. Дальше высчитываем калорийность белков : 1 гр белка дает 4 ккал . Соответственно, на моем примере : 140 г белка умножаем на 4 ккал получаем 560 ккал
(А * 4 ккал= калорийность белков , необходимых для адаптации организма к данным нагрузкам)
4. По формуле считаем жир.
По данным тех же исследований, для спортсменов, которым необходимо находиться в боевой форме, нам нужно 1.2 гр жира на 1 кг веса в день. Продолжаем на моем же примере : 70 кг умножаем на 1.2 гр получаем 85 грамм жиров для моего организма в день.
(Вес * 1.2 гр= 85 грамм жира в день (С)
5. Дальше считаем калорийность жиров. В 1 гр жира 9 ккал.
85 грамм умножаем на 9 ккал получаем 765 ккал
( С* 9= 765 ккалорий из жиров в день (Д)
6. Дальше считаем углеводы.
Это делается по остаточному принципу — общая калорийность минус калорийность из жиров, минус калорийность из белков = получаем калорийность из углеводов : в моем случае : 1157 ккал ( 2482- В-Д = 1157)
7. И, наконец, считаем сколько углеводов в граммах мне нужно в день.
Из 1 гр углеводов высвобождается 4 ккал.
Мой пример: 1157 ккал делим на 4 ккал получаем 289 грамм углеводов мне необходимо в день.
Итак, чтобы оставаться действующей баскетболисткой, иметь прыть кобылки, гоняться за молодыми игроками, оставаться выносливой, не получать травм и забивать сверху (шучу, хотя..) мне нужно столько макронутриентов.
И если хочется набрать мышечную массу / похудеть, в дальнейших статьях мы это разберем за счёт каких показателей это можно и нужно делать!
Или отправляйся в раздел курсы за курсом от нутрициолога и не забудь купить мой дневник, где эта формула уже есть, и там легко записывать следишь ли ты запиранием и как это отражается на твоих успехах.