Как правильно питаться при тренировках?

Я потратила много своего времени и средств, чтобы под конец карьеры научиться правильно питаться. Что я имею под этим в виду: 

• элементарно хватает сил на тренировки и не только; 
• меньше повреждения мышц и связок;
• легче держать фокус внимания;
• быстрее стала восстанавливаться;

Это минимум на что, я обратила внимание, но я уверена, что даже внешние физические признаки, как состояние волос или кожи, тоже стали на порядок лучше.  Просто я начала считать белки / жиры / углеводы и получать их из правильных продуктов. Я уже не говорю, что питание, как и сон- это половина успеха — то есть нашей составляет половину нашей спортивной эффективности и нашего спортивного долголетия. К счастью, я отработала и продолжаю отрабатывать эту формулу сейчас, что продлевает мои дни на площадке, к сожалению, я этого не делала раньше, вряд ли бы тогда получила такие травмы. 

Ещё у меня есть занимательная история про мое вегетарианство, несостоявшееся, но подпортившее мне мое состояние здоровья. И об этом расскажу чуть позже, пока лови формулу, по которой я считаю свои калории и самое главное — количество белка в день.  И помни главное правило- качество важнее количества. О том, какие макронутриенты я получаю из каких продуктов, расскажу тоже. Пока считаем. 

Для легкости формулу для расчёта можно использовать автоматическую, мне нравится эта. 

У меня получилось 2482 ккал.

После того, как рассчитали по данной формуле рекомендуемую норму потребления калорий в день, мы начинаем высчитывать сколько белков там должно быть. На каждый килограмм веса нам, спортсменкам, нужно (по последним данным Мин здравоохранения России и Американского Колледжа Спортивной Медицины) 1.6 или 2.2 г белка (в зависимости от степени физической активности в неделе). 

Давайте рассмотрим мой пример: 70 кг веса умножаем на 2.0 гр получаю 140 грамм белка в день. (вес * на 2.0 гр = граммы белка в день(А). *2. 0 гр белка на 1 кг веса соответствуют потребностям организма в тренировочный день умеренно — высокой интенсивности. Если интенсивность тренировок высокая (максимальная) в расчёт берём 2.2 грамма белка на кг веса.

Высчитываем калорийность белков: 1 гр белка дает 4 ккал. Соответственно на моем примере: 140 г белка умножаем на 4 ккал получаем 560 ккал (А * 4 ккал= калорийность белков, необходимых для адаптации организма к данным нагрузкам).

По формуле считаем жир. По данным тех же исследований, для спортсменов, которым необходимо находиться в боевой форме, нам нужно 1.2 гр жира на 1 кг веса в день. Продолжаем на моем же примере: 70 кг умножаем на 1.2 гр получаем 85 грамм жиров для моего организма в день (Вес * 1.2 гр= 85 грамм жира в день (С).

Дальше считаем калорийность жиров, в 1 гр жира 9 ккал. 85 грамм умножаем на 9 ккал получаем 765 ккал (С* 9= 765 ккалорий из жиров в день (Д).

Теперь считаем углеводы, это делается по остаточному принципу — общая калорийность минус калорийность из жиров минус калорийность из белков получаем калорийность из углеводов: в моем случае: 1157 ккал (2482- В-Д = 1157).

И, наконец, считаем сколько углеводов в граммах мне нужно в день. Из 1 гр углеводов высвобождается 4 ккал. 1157 ккал делим на 4 ккал получаем 289 грамм углеводов мне необходимо в день.                     

Итак, для нужной адаптации к физическим нагрузкам, обеспечения питанием мозг и все мышцы, связки, предотвращения перетренированности, утомления и травматизма я рассчитала, сколько мне необходимо калорий, а также макронутриентов в граммах в день. 

Теперь о самом важном: в первую очередь мы следим за количеством употребляемых белков в день, это максимальная безопасность нашего отложенного тела спортсмена, поэтому закрываться по белкам, как и по жирам — самое важное правило. Качественные жиры, белки и углеводы — вторая важная вещь, и скоро расскажу, какие продукты я употребляю в течении дня.        

А вот если хочется набрать мышечную массу / похудеть, расскажем в следующей статье, за счёт каких показателей это можно и нужно делать! Пока считаем калории и белки, дневник питания можно завести и первое время позаписывать, сколько, чего и когда ты съедаешь. И помни —  белки твоё все!