Восстановление мышц после тренировки

Почти две недели интенсивных тренировок позади, самое время рассказать тебе, как у меня происходит восстановление мышц после тренировки. Я знаю, что ты восстанавливаешься правильно, по крайней мере ты также думаешь, как думала я, на протяжении почти всей своей карьеры!

На самом деле от твоего восстановления зависит то, как ты потренируешься или сыграешь на следующей неделе, и мы как профессиональные спортсмены, часто забываем о том, что правильно отдыхать надо уметь.

Я привыкла тренироваться, работать, играть и постоянно быть под гнётом нагрузки, когда-то я тоже думала, что это верно, но со временем решила попробовать относиться к своему восстановлению максимально серьезно. Потому что были периоды, когда сил совсем не было, я могла дойти до тренировки и еле-еле плелась обратно, иногда мне было лень даже встать за вилкой, если я ужинала. Полное бессилие и апатия. Теперь я немного разобралась в этом вопросе.

Например, я решила, что раз в неделю совершенно точно, у меня не будет никаких физических нагрузок, это изменило качество моей жизни очень. Но и правильный уход за моими мышцами и телом тоже дали свои результаты, я с удовольствием стала ходить на тренировки, результаты улучшились на играх тоже! Итак, рассказываю свои методы восстановления мышц: 

• Начнём с самого простого — растяжка. это самое лучшее что вы можете сделать со своими отработавшими мышцами, как сразу после тренировки, так и в выходной день.
  
• Лёд и ванны со льдом, это действительно помогает! Внимание, не дольше 15 минут, хорошо сразу после нагрузки. В Америке, когда я играла, ванна со льдом была после каждой тренировки и игры обязательным мероприятием.
  
• Массаж! Как я его не люблю , но профессиональный спортсмен обязательно должен получать массаж , минимум раз в неделю, и этот массаж должен быть разного функционала: например, очень сильный массаж, с  болевыми ощущениями до 7-8 баллов из 10 бальной шкалы, может привести к отключению мышц, и на следующий день может быть сложно тренироваться, делать такой массаж стоит за 24 – 30 часов до тренировки, если же времени до тренировки меньше, то лучше делать восстанавливающий бодрящий массаж, не больше 4 баллов боли, об этом надо договариваться с массажистами.
  
• Еще одно необходимое условие для восстановления мышц — питание! На самом деле, это должен быть пункт под номером один, потому что работавшие мышцы, нуждаются в восполнении своих волокон! Вовремя употреблённые белки (хорошо усеваемые белки небольшая порция минимум за 1.30 до тренировки и через 1.30 после тренировки), нужное их количество, даже в выходной день, обеспечит быстрое возвращение сил (о количестве необходимого белка, читай эту статью).
  
• Углеводы! Да, они тоже вернут силы, лучшие углеводы — с низким гликемическим индексом — в течении часа после нагрузки, в так называемое углеводное окно, приведут к восстановлению энергии.
   
• Добавки дополнительного спорт питания до тренировки, такие как аминокислоты ВСАА, энерготоники, витамин С до тренировки и изотоники, например, регидрон (1 пакетик на 3 литра воды) во время и после тренировки и в течении выходного дня.
  
• Отдельно стоит помнить о магнии и калии, эти электролиты необходимы для процесса улучшения проводимости в клетках мышц и нервной системы, узнай и спортивного врача свой препарат и свою дозировку на рост/вес/нагрузку.
  
• Полноценный сон, да, дискотека или ночной клуб не лучшее решение после тяжелого нагрузочного дня!
  
• Лёгкая прогулка не больше 20 минут и по возвращению с неё, сделать растяжку и/ или массаж массажной подушкой/ пистолетом (во время прогулки мышцы разогреются и за счёт их же сокращения происходит микромассаж, который потом можно усилить девайсами или ручным массажем).
  
• При отсутствии острых травм, отеков и тд, очень я люблю посещать сауну, а если нет такой возможности, то сделать магниевые ванны с солью Эпсома, Английской солью, не дольше 20 минут, это поможет мышцам расслабиться и напитаться необходимым магнием, но будьте внимательны и сауна, и ванна противопоказаны меньше, чем за 24 часа до тренировки!
  
• Восстановительные тренировки в бассейне, за них мои мышцы особенно благодарны, не дольше 30 минут.
  
• Расскажу о специальных аппаратах таких как штаны Норматек, которые за счёт компрессии делают микромассаж или штаны Game Ready, которые могут делать компрессию и ледотерапию на определённые участки тела или на все ноги, эффект от этих аппаратов достаточно высок, поэтому если у тебя в городе есть возможность сходить на процедуры на эти аппараты я рекомендую! 
  
• Поговорим о йоге, статическая растяжка мышц, буду называть йогу именно так, может привести к отключению мышцы, что может также способствует быстрому восстановлению, но также ведёт к сложному включению её обратно в работу, поэтому если ты фанат йоги и считаешь, что тебе необходимо улучшать свою растяжку, помни, что находиться в асана более 15 секунд тебе не рекомендуется и также не забывай, что для оптимального восстановления йога хороша за 24 часа до следующей тренировки.
  
• Был у наших бабушек ещё один способ восстановления, который я очень люблю, элементарный подъем ног на стену — не менее 35 минут (!) ноги должны быть вертикальном положении и под 90° к телу, в таком положении я лежу 35 минут, потом чувствую иголочки по всем ногам и покалывание, означает, что процесс восстановления запущен!

А теперь к самому главному: самый лучший отдых — это отдых ничего неделания, лежать на диване и смотреть в окно или медитировать! такой вид отдыха будет полезен и твоему телу, и твоей всей твоей нервной системе! В свой выходной я обязательно так провожу время от 20 минут.  Дальше мне очень хочется рассказать, как я перезагружаю свой мозг и готовлюсь к следующим циклам тренировочным! Но расскажу об этом в следующем выходе!